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型男塑形的训练方法 级别不同方法不同哦

来源:www.94hnr.com2018-03-30 08:37作者:Mao

  现在的男生都喜欢做型男,这样更有魅力,能吸引女子的注意,那么你又应该怎么做呢?能通过训练的方式来打造自己吗?把自己变成型男需要多久呢?如何正确训练呢?难度因人而异,有简单的也有复杂的!看自己哦!

  一、高难度塑形方法

  下面做进行有光臀肌及四头肌之肌力训练,脚踝关节及躯干之稳定训练。

  Step1:开始时手持杠铃置于上斜方肌上,将肩带后引及下压,一脚置于 Bosu 之中心点上,另一脚则踏于地上,保持躯干笔直及稳定,收紧腹部之腹横肌及稳定肌群。

  Step2:保持腹部收紧,将前脚膝关节伸直,把身体往上及前升起,直至踏于 Bosu 上之一脚支撑整个身体,膝关节保持微弯,过程中保持身体平衡及呼气。

  Step3:然后再将身体往下及后降下,直至后脚前半部踏于地上,回复开始时之姿势,在过程中吸气。

  重复上述动作

  动作难度:高级

  温馨提示及注意事项:

  运动者须有良好控制能力于肩带及躯干之稳定

  二、普通级别的塑形日常训练

  木偶动作:锻炼上臂及腰腹部

  直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

  屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿

  双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

  屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性

  [1] 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

  [2] 进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

  体侧抬腿:调节髋关节

  [1]开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

  [2]抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

  向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

  [1]双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

  [2]然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

  侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓

  [1]右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

  [2]抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

  空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平

  仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

  生活如逆水行舟,不进则退,减肥塑型亦是如此,以上7个小动作,让你时时保持好身形,生活更自信!

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