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新手去健身房怎么锻炼 新手锻炼的注意事项及错误汇总

来源:小编整理2018-03-29 15:15作者:Mao

  对于刚有一点意识想去健身的朋友来说,作为新手应该怎么锻炼呢?首先要提高自己的身体素质,要循序渐进,不能一口吃成大胖子,那么新手去健身房的注意事项又有哪些呢?新手去健身房又会犯什么错误呢?和小编一起来看看吧!

  一、新手去健身房怎么锻炼

  1、提高身体素质

  新手去健身房,刚开始体质不好,体能也没跟上,所以想要更好地适应后面的训练,首先要做的是提高身体素质,将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高。

  锻炼方法:

  1)刚去健身房1~2个月,可以每天在跑步机跑步,速度控制在中慢速度,坚持30~40~50分钟,如果从30开始,当感觉30没有压力的时候,将难度调大坚持40分钟,最后到50分钟。

  2)跑完步之后不要马上坐下来,还要对身体的肌肉进行拉伸,这样可以使身体线条更好看。拉伸完以后直接洗澡,回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。

  2、提升健身知识

  在健身房第3~4个月,可以接触和熟悉其他器械,学习健身知识,每天尝试一个新的器械使用方法,通过学习使用器械,提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。

  解决方法:

  1)学习健身、器械的相关知识,如掌握器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。

  2)学习完以后,以20RM的强度去锻炼5组左右。

  3)然后去跑步,将跑步强度增强到中等强度,时间为25分钟。跑完以后,拉伸洗澡睡觉。

  3、明确健身目标

  通过4个月的适应和学习,基本你已经告别新手,可以自行制定健身计划,进行健身锻炼了。那么你现在需要明确的是,你健身的目标,是减肥?增肌?塑形?找到自己的目标,向目标努力。

  解决方法:

  1)按健身目标制定相应的健身计划,如增肌/减肥/塑形计划,然后严格按计划进行训练,并根据效果定期进行计划。

  2)如有教学经验较好的私人教练,可通过私人教练督促并对自己进行强化训练。

  3)根据自己的情况,然后给自己制定一套训练计划,然后自己训练或者找一个有同样目标的伙伴一起锻炼。

  二、新手去健身房的注意事项

  1、要循序渐进

  要在自己的能力范围内进行锻炼,不要盲目增加强度,追求快速见效。大家刚去健身房时一定要懂得循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度,要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

  2、要有耐心

  健身是一项需要长期坚持的运动,短时期内可能看不到成效,但不能因此丧失信心,要有持之以恒的耐心。要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

  3、需控制饮食

  除了健身运动外,无节制的饮食也需要控制,否则你会发现即使每天去健身房锻炼也没有效果。如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

  三、健身新手常犯的错误汇总

  1. 依循专家、健身达人的日常训练

  很多人看了网上许多名人,网红的日常健身菜单,于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是,其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的!

  因为你毕竟是个新手,而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容,也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们“现在正在”做的,而不是他们“刚进健身房”在做的。

  所以刚开始踏入健身房的你,最好还是一步一步慢慢来,先参考那些基础动作教学比较好!

  2. 不先暖身

  不管是做什么运动之前,都应该要先做暖身操!

  就算只是简单的快走、踩脚踏车,一样也需要先伸展、暖身,把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前,应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。

  让身体为接下来的密集动作准备好,有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋,对你将来的身体绝对有益无害!

  3. 跳过基础动作

  去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材,当然这些器材本身并没有任何问题,不好的地方是:健身房新手常会过于依赖这些器材,勉强自己!

  刚开始进健身房,看到那些专业器具,很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到!但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险,像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。

  把基本动作做好做满,再来挑战更高阶的专业器材吧!锻炼身材这种事快不得,能够循序渐进才是重点!

  就像第四点所说的,最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时,千万不要有任何攀比心理,更不能勉强自己,选择超过自己的重量!很容易姿势变形,动作跑偏,导致产生运动伤害。

  只要想想他们也是从基本训练开始,现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单!

  4. 过度勉强自己

  求好心切的心情是每个人都会有的,但是有些事情真的是急不来啊~

  没有几个月就能练出好身材的事情!你需要学会循序渐进,健身有讲究,训练休息营养都要做好!不是拼命练天天练就可以的!

  很多健身新手刚开始训练时会非常没节制,也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房,肌肉成效就会越快显现!

  但是,其实我们的身体形成肌肉的时间,不是在健身房,而是在我们休息、恢复的时候!因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是:一周在健身房锻炼3到4天,保证有充分的休息!

  5. 只做自己觉得好玩的部分

  很多人一开始在锻炼肌肉的时候,会先从手臂及胸肌开始训练,而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿!

  的确,锻炼背部跟大腿的动作非常累人,而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂,穿衣服时那个线条就非常明显!而且可以理解,当人们对着一个肌肉男说:“我可以看看你的肌肉吗?”一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌,而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。

  但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练,到时候才不会形成头重脚轻的局面!

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