当我们去健身房训练的时候，想必都想练到跟私教一样的身材。但是残酷的事实是，每一个你看到的惊人体能与傲人的身材，都是经过时间及庞大训练量持续累积。在训练的原则里，我们称之为“渐进性”。
渐进，原理很简单，就是慢慢的进步，然后成为一个高手。但是，在训练中，我们要在什么时间点调整负重，一次要增加多少重量，这才是渐进的关键所在。
当身体接受训练时，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，慢慢的适应。当开始适应的时候，就代表你可以再给予身体新的（更多）压力。
至于要如何给身体施加新的压力，这是一种技巧，有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是“二二法则”（2-for-2rule）。
定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。
举个例子：
小Hi每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，都60公斤）。后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。
注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。
当然，这只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！
另外，我们也必须认识到，渐进负重的重量无法无限往上加，进步的幅度越到后期会越趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。
无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以通过训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。
有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却因为没有打好基础，致使受伤，甚至从此对运动失去兴趣，所以运动，训练，还是要慢慢进步，掌握好渐进的关键。
