1、杠铃平板卧推+上斜哑铃飞鸟（超级组） 02:32 - 06:26
正式组开始之前先用平板卧推做两组热身。
杠铃平板卧推：正式组4组，每组10-12次。
这个动作大众最喜欢，也是最基本有效的胸部训练动作。热身组注意动作频率，充分的全程动作，让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意识和肌肉的联系。
上斜哑铃飞鸟：正式组4组，每组15次。
哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟，注意对胸部的挤压。
2、坐姿推胸+拉力器夹胸（超级组） 06:27 - 09:09
坐姿腿胸：正式组4组，每组10-12次。
坐姿推胸轨迹固定，训练比较平稳，适合大重量训练。注意肘关节的位置要适中，不要锁死以免受伤。
拉力器夹胸：正式组4组，每组15次。
可以很好的锻炼胸肌的中缝，重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力，肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右，可以更好的找到胸肌的感觉。
3、上斜哑铃推胸 09:10 - 10:45
正式组3组，每组10-12次。
优质的上胸动作，注意哑铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。
4、单边杠铃推举 11:11 - 13:35
正式组5组，每组10次。
更多的三头肌和上胸部的发力，适合对上胸的刻画，注意腰背挺直，动作连贯。
※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
