1 跪姿髋部伸展
准备好一条弹力绳或绳索训练器，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。
两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向後延伸，练习由髋部主导动作。
回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。
2 臀推
把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸（或抱一个重物），屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。
回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。
