2.高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。
、杠铃紧贴胫骨
、用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲
注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。
、开始用臀部和膝盖发力向上提杠
、当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。
、将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部
、降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前
3.硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。
、由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上
、手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)
、双脚保持水平，保证低背部紧绷
、运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直
4.站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子
、把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直
、身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举
