1.深蹲
深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。站立，散步，跑步和跳高都会变得很简单，如果你经常做动作正确的深蹲的话。同时在你负重较大时，会刺激你的身体释放激素来促进肌肉的增长。
2.站立式过头推举
关键词是站立，当你坐着的时候，你可以稍微借助器械来帮助自己完成动作。当时你是站立的时候，你没有东西可以靠着，这时候你就不得不激活身体的每一处肌肉来帮助你完成动作了。如果你想要锻炼你的核心肌肉群，尝试将较大的负重推举过头。对于这个动作的熟练能够很好地提高你平板卧推，引体向上和俯卧撑动作的质量。
3.引体向上
很多人不喜欢引体向上，因为这个动作难度比较高，但是总是避开这种有难度的动作会导致你肌肉锻炼上面的一些缺陷。引体向上可以说是锻炼上肢力量肌肉的最重要的一个动作，为什么？因为相对于其他动作效率更高，而且更不容易作弊。如果引体向上对你来说太困难，你可以先从少量的锻炼开始，逐渐锻炼自己到更为标准组数更多的引体向上。同时注意不要在单杠上面前后摇晃，你要的是效率，不是数量。
