位置:坏男人网 > 健身塑形 >

深蹲训练的正确姿势图解 纠正你的错误训练方式

来源:坏男人网整理2020-07-15 11:33作者:加芸

  近日健身风气愈来愈兴盛,大家对于自身的体态的“美”不只越来越要求,​​也跟以往标准与定义不一样,不再是指透过身上的衣物来吸引目光,拥有健康的体态甚至有些肌肉线条,而不再是以前白白瘦瘦的“泡芙人”,并且让自己迈向年老时,还能依旧靠着自身能力去完成身边所有大小事物,当第一次进入健身房时,除了第一件事是跑向哑铃区操作二头弯举、或是锻炼出雄赳气昂的傲人胸肌外,大家最常执行的动作想必就是深蹲。

为什么需要深蹲?

  深蹲、深蹲,那为什么只要是想要健身的朋友们,就一定要学会深蹲这个动作呢?想要有匀称的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、阔背肌之外,其实腿也是一个重点部位!

  不知道大家有没有看过有些朋友上半身非常精实健壮,但偏偏下半身却跟竹竿一样,我想大部分原因是大家都觉得腿越细越好看吧?但当上半身开始结实后,整体看来是非常不协调的也不甚好看,所以我们会建议大家重训期间一定要全身的运动。而练腿的绝佳动作就是深蹲了,接下来就让我们来研究到底该如何深蹲吧!

什么是深蹲?

  深蹲为人体最自然的动作,是一个自人体为幼儿时期,不须经过太多思考,自然而然地将动作做完成。

  但由于社会科技发达之关系,人类的生活模式渐渐转为坐姿生活,坐姿生活的问题点,使人的下肢能力逐渐退化,肌少症发生的年龄越来越提早,渐渐地深蹲这简单易完成的动作,对大部分没有运动底子与足够肌肉的人们来说,已变成一项艰巨的挑战!

  许多网路文章会将深蹲称为动作之王,SuperFIT并不完全反对,此动作不单单只是下肢肌肉群的发力,人体各个的肌肉群、关节处也将参与此动作,若没良好的稳定度、活动度,你的深蹲就会蹲的不自然且潜在着不小的风险。

深蹲就像盖房子?

  有人常常说深蹲就像在盖房子,若是今天你的房子地基打得好,无论你今天想盖多高(甚至超越杜拜塔),都是有办法的,反之,地基打得差,即便一个轻风的吹拂,你的房子都有可能摇摇欲坠!

  是的,深蹲也是要从打底开始,而人体离地面最接近的关节处即是“踝关节”,由于现代工作的性质,有些职业必须长期穿着高跟部的鞋子,长年累积下来产生的疾病如腰间疾病、拇指外翻、足弓塌陷等,都是使得踝关节活动度逐年变小的原因。

深蹲时的姿势,该注意哪些?

  打从深蹲绝对不能超过脚尖此说法被推翻后,人们也没有将深蹲做得更优良,反而出现更多奇形怪状的姿势与蹲法,撇除先天的生理构造之外,一个良好的徒手深蹲应先调整好脚尖方向,并且做出三立足之动作。

  1. 脚尖方向

  在身体还未接触任何体外负重时,深蹲的脚尖方向基本是应是朝向前方的( 若角度稍微朝向5-7度也是可接受之范围),你的身体应要有能力做出这角度的深蹲,若下蹲时脚尖角度须转非常大,可检视看看是否自身的踝关节是否活动度过低?

  2. 三立足

  我们的脚基本上像是一台三轮摩托车,目标是在下蹲过程中能将重量平均分担,因此我们下蹲前应先将三立足做出来

  编号顺序分别为:

  脚跟

  小拇指

  拇指根部

  三点缺一不可,就像三轮车一样少了一个轮胎,车体将往之倾斜,套用在人体身上( 尤其小拇指),就容易产生足弓内蹋之现象。

  3. 臀部后移

  将三立足基础打稳之后,试着先将臀部向后推移,此动作能帮你把深蹲动作带向好的位置,许多人在做深蹲时会将膝关节先启动,这样会导致所有的重量包含体外负重都将由膝关节承担,这也是为什么常常有学员来健身房学习深蹲的第一件事即为跟教练说为何深蹲酸的是膝盖而不是臀、腿,要记住,髋膝关节应是同时进行的,臀肌占人体下肢肌肉群非常大范围,应好好使用它,透过完整收缩、出力来完成深蹲。

  4. 上升

  当深蹲蹲至最低位置准备上升时,许多人会因臀部上升过快,导致胸部向前倾倒而失去平衡,要记得上升的同时应让上半身稳定,与臀部肌肉稳定一起上升,直至身体,各个肌肉、关节回至原本中立位置。

  当你完成上述动作,检视并调整后,恭喜你,你已经找回原本人类该有的深蹲动作了,接下来将是好好练习深蹲,并且试着加上体外负重训链!

深蹲的各种训练方式与动作

  1. 环状弹力带深蹲

  不少人在做深蹲的动作时,会出现膝盖内夹的动作,这时候可以在大腿下、膝盖上缘,套上环状弹力带增加阻力,让腿与膝在下蹲及站起来时,能向外抵、对抗阻力,让膝盖与脚尖在运动过程中能成同一方向。

  2. 相扑深蹲

  如果你时常觉得宽或臀很紧绷,会影响你下蹲的姿势与深度,可以尝试做相扑深蹲。相扑深蹲顾名思义就是做起来很像相扑选手,基本上相扑深蹲和一般深蹲做法一样,唯一不同处在于双脚要尽量往外张开,膝盖和脚尖都要尽量朝外,由于姿势的关系,在做相扑深蹲时不必像深蹲一般刻意将屁股往后推,只要保持上半身挺直,尽量往下蹲就可以了。

  刚开始不要硬逼自己要把脚张很开,容易拉伤跨下及大腿内侧肌肉,慢慢来一点一点加强就可以了。站起来时会比一般深蹲更明显感到夹臀的力量,而且对于紧实大腿内侧肌肉相当有效。

  3. 脚跟垫杠片深蹲

  适合扁平足或下蹲时容易往后倒的人,在深蹲时将脚根垫高( 踩杠片或穿举重鞋)增加踝关节的背屈角度,让你在做深蹲时身体不会一直往后倒

  4. 颈前深蹲

  颈前深蹲相比传统的颈后深蹲,会让你的下背没有那么多压力。因为放杠位置的改变,深蹲底部时躯干以及髋关节,膝关节的角度都会发生改变。进行练习时,躯干会更为直立,下背的剪切力会减少,这有助于减轻下背压力。

  将杠铃位置调整到锁骨与胸部之间,前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠或2~3只手指吊住杠铃,视乎训练者手腕柔软度而定。确保背笔直、挺胸收腹,使出核心力量,进行下蹲动作。

  下蹲时要注意脊椎中立。这个动作柔软度很紧要的,如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住杠时,就会采用手指勾着杠铃。手肘的高度也需要注意,不能过高或太底,最好与地面成水平。

  以上是不同类型的深蹲变化,深蹲是非常棒、但相对复杂的动作,在操作的时候要特别注意安全。

  提醒大家有遇到动作上的问题,或是不晓得自己适合哪种动作,还是建议找有专业及经验的私人教练现场指导,才能避免受伤唷!

  • 今日热点
  • 一周排行

名人资料

更多