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男士怎样锻炼出肌肉 正确练好肌肉的方法

来源:小编整理2019-06-17 14:54作者:Mao

  男士怎样锻炼出肌肉呢,其实很多男人都想要拥有肌肉,那么怎么样才能练出肌肉呢?正确练好肌肉的方法又有哪些呢?练肌肉的时候如何确保营养跟上呢?应该吃些什么呢,正确的锻炼方法才能确保自己能锻炼出肌肉,而且这也不是一蹴而就的事情,那么先来看看这些比较简单的锻炼方法吧!

  一、男士怎样锻炼出肌肉

  1、哑铃

  哑铃通常是用来锻炼肱二头肌的,就是手臂上可以练成的肌肉。出了使用哑铃还可以使用杠铃,哑铃是可以随时随地可以训练的,而杠铃可能要在健身房使用。刚开始健身的朋友可以先使用哑铃进行锻炼。

  2、仰卧起坐

  男士最容易失控的是肚子,很可能会出现啤酒肚。着重训练肚子不仅可以减脂。还可以练出肌肉。呼啦圈每天都需要转,同时每天做定量的仰卧起坐,通过反复的练习必定会有效果。

  3、蝴蝶机

  健身房里最常见的蝴蝶机就是用来锻炼胸肌的,各位朋友可以在健身教练的指导下进行锻炼。如果平时不方便去健身房,那么定期定量做俯卧撑、哑铃卧推或者是杠铃平推等等也是可以的。不过姿势一定要正确。

  4、三角肌锻炼

  背部的肌肉也是不可少的,锻炼三角肌是必不可少的。练习的方式很简单,两臂正握哑铃,两臂再垂于两腿前,或者更进一步的你可以使用杠铃,这样反复练习即可。

  5、其他注意事项

  想要练出一身健硕的肌肉必须保障肠胃的健康,保持健康的饮食以及健康的作息规律,多吃富含蛋白质的食物,例如牛肉、鸡蛋等等食物。

  二、男人怎么样练好肌肉

  1、更重、更高次数

  重量更重却要练高次数?你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

  这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

  2、加入单边训练

  几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

  3、多组数

  什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  4、持续紧张

  肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  三、练肌肉吃什么好

  1、鸡蛋

  鸡蛋中含有大量的蛋白质,能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

  2、肥牛

  想要快速的练出肌肉的话,肥牛就是一个不错的选择,这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  3、全脂奶

  如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

  短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

  在练肌肉的时候要及时的补充营养物质,要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

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