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男性如何练出完美肌肉 训练方法及饮食方式推荐

来源:www.94hnr.com2018-08-22 08:38作者:Mao

  现在正在推行全民运动,所以男性健身也是很常见的,而男性要怎么要才能锻炼出肌肉呢?有那些方法可以帮助大大家呢?在生活中又应该怎么做呢?长肌肉吃什么好呢?哪些是有助于肌肉的增长呢?和小编一起来看看吧!

  一、男性如何练出完美肌肉

  1、上腹部仰卧起坐

  男性仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约 35~40 度,下 背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。

  2、下腹卷体动作

  男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

  3、侧腹旋转肌群

  动作一样平躺,双脚曲膝 90 度,双手平放置身体两侧,双脚并拢,向身体一侧 旋转约 45 度,对侧肩膀要保持固定,动作恢复时要缓慢,此动作反复做 15 至 20 下。

  4、抗力球侧腹训练

  站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住 2-3 秒,要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉,再回到预备动作,左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是,骨 盘动作要固定不能左右歪斜

  5、腹内外斜肌训练

  采用平躺姿势,双脚弯曲 90 度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在 胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背 部要贴住地面,动作反复 15 至 20 下。

  6、腰部旋转机

  平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至一侧,再左右交 换旋转至另一侧,反复动作 15 至 20 次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

  7、腹部训练机

  平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量,做身 体卷体的动作,动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是,身体躺回时不可完全放 松。

  8、棒式起撑

  将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感 觉腹部往内缩,动作静止维持 15 至 20 秒。

  二、这些训练方法让男人练出一身肌肉

  1、渐增训练

  如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

  2、多组数训练

  以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

  3、单独肌群训练

  很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

  4、肌肉混合训练

  如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

  三、男人想长肌肉应该怎么吃

  1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质,有益肌肉生长。比如,1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

  2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(约合185克)含蛋白质30.78克。

  3、藜麦。藜麦外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间保证能量供给。

  4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。如何让肌肉发达?蛋白质也是很重要的。

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