健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。
今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）
新手健身，简单的4个步骤
不管是增肌还是减脂，我们在做健身训练的时候，都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。
在训练时间上面，一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动，最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配，根据你的需求来决定。
如果是增肌的人，时间安排上，建议力量训练占70%——80%，有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练，10分钟有氧训练。
如果是减脂的人，时间安排上，建议力量训练占30%——40%，有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟，有氧训练30分钟。
下面小hi就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。
一、热身
运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。
热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。
热身放松跳
开合跳
原地慢跑
二、力量训练
如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。
如果你家里有哑铃的话，也可以用哑铃来锻炼，基本上来讲，拥有一副哑铃，就相当于拥有一个健身房了，一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量，多次数的训练方法，先掌握运动轨迹，做的时候同样要保证动作的准确性，因为肌肉、身体是有记忆功能的，你同一个动作做多了，身体就会记住这个轨迹，如果做得不标准，你就会在错误的道路上越走越远。
最后，做力量训练，同一大肌群建议隔48个小时以上再训练，例如周一练了胸肌，周二就可以练一下腿部，不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群，练2次就足够了。
下面推荐几个常用的徒手力量训练动作
标准俯卧撑
卷腹
箭步蹲
深蹲
三、有氧训练
有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。
有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。
如果你单纯的只是骑单车，跑步，只要强度大一点，你的膝盖可能就会出现劳损，偶尔会有疼痛的感觉，相信这个也有不少人有过体验。
除此之外，hiit的运动燃脂效果也要比跑步等好很多，不但不但可以在健身的过程中高效燃脂，还能在运动结束后的很长一段时间内，持续燃脂。hiit训练由多个动作+间歇组成，要做hiit训练你就需要定制一个训练计划，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的hiit训练计划。
下面小hi也推荐4个常见的减脂动作，你也可以将4个动作凑成一个训练计划，每个动作做40秒，休息20秒，一直循环下去。
开合跳
原地爬行
高抬腿
简化波比
四、拉伸
运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。
原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉，就针对的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。拉伸的动作有很多，下面小hi推荐几个常用的动作，更多的拉伸动作，大家也可以在我们hi运动的动作库里查看。
腹部拉伸
小腿拉伸
三角肌拉伸
背部拉伸
最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。
