伤痛是运动健身中最常见的，运动员因为高强度与激烈对抗容易产生伤痛；而很多普通人伤痛则是因为动作不规范造成的。
健身训练中，特别是力量训练，很多人在学习动作的时候，会忽略一些要点，而把动作做变型。
这样会导致发力部位不对，容易造成不通程度的伤痛，有些动作不规范虽然不至于受伤，但也会因为发力肌肉不对，达不到好的锻炼效果。
大部分健身动作，都看似简单，但要想找准正确的发力方式与发力肌肉，还是需要用心去做每一个动作。
也有一些人是因为制定的训练计划并不适合自己的身体情况，导致受力过大造成动作变型。制定力所能及的训练计划，一步一个脚印，不要盲目冒进。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”会为你定制一套适合自己的健身计划。
今天挑选健身中最常见的9个力量训练动作，列举了错误动作与正确做法的动图对照。
黑白动作示意图为错误做法
彩色动作示意图为正确做法
对照图片自查，哪些动作你做得不正确，赶紧纠正。
一、卷腹
卷腹是常见的腹肌训练动作，但很多人忽略了细节。
如图中所示：
错误做法的人会双手抱头，这样容易对颈椎造成压迫，对脊椎也有受力。特别是对腹肌力量不强的人，双手抱头会手臂发力来勉强完成动作，严重会造成颈椎，脊椎的伤痛。
正确的做法如彩色图片所示，双手放在双耳旁，或者捏住耳朵。用腹肌发力。
二、耸肩（负重耸肩）
耸肩是一个常见的肩部锻炼方法，很多人在做这个简单的动作会让肩部画圆，达不到对肩部的有效刺激。
正确的做法如彩图部分所示，肩部的自然上下运动。
三、杠铃弯举
这是一个常见的肱二头肌训练动作，很多人会犯错，身体前后摇摆，利用惯性，手臂跟着杠铃动。这样有受伤风险，而且肱二头肌也得不到有效刺激。
正确的做法如彩图部分所示，保持身体稳定，不要利用惯性，感受肱二头肌的收缩。
四、硬拉
硬拉是个难度较高的动作，也是受伤风险很高的动作。很多人在下蹲的时候，后背没有保持笔直，弓背了。这种小细节往往自己都不知道，所以在做此类动作时候，让旁边的人帮忙检查动作是否标准，或者对照镜子做，健身房的镜子就是这个目的。
正确的做法如彩色部分所示，双膝微弯曲，后背挺直，双肩向后。
五、坐姿哑铃弯举
也是正对肱二头肌的训练，常见的错误也是利用惯性摇摆，把哑铃“甩”上去。
因为肱二头肌的锻炼，往往是要不断配重增加刺激，所以在训练时，人会条件反射的去用惯性甩上去，做的时候一定要时刻注意。
完成不了就减少配重，不丢人。错误的训练动作才丢人，更“伤人”。
正确做法如彩色图部分所示，保持上半身稳定，通过肱二头肌的收缩，举起哑铃。
六、腿举器械
相信很少人接触到这个动作，因为大部分人不会选择练腿。
练腿最大的风险就是膝盖，常见的腿推举错误是没有充分收缩，对膝盖的压力过大。
正确做法如彩图所示。
另外，腿部器械练腿新手话，不建议轻易尝试，最好在专业教练指导下进行。如果你学习能力较强，可以查询相关专业讲解帖子，有兴趣的也可以练习小hi我，留言这块，我会给你详细解答一下。
七、悬垂举腿
这是一个难度较高的腹肌动作，只有较低体脂率，加上有一定基础的腹肌力量，才能完成的动作。
很多人在尝试的时候也会犯利用惯性的错误，通过身体摇摆，面前把腿抬高。
正确的做法如彩图所示，保持身体稳定，用腹肌收缩来抬起双腿。
八、杠铃深蹲
深蹲类动作确实难度有一些，但是如果正确的锻炼，健身收益也很大。
主要的错误集中在，把“蹲”理解为了弯腰下身。
正确的做法如彩图所示，抬头直背，屁股向后，双膝不要超过脚尖弯曲。
这个动作风险较高，新手还是建议从徒手深蹲练起，先规范好动作，下蹲与起身，能够感受到臀部的用力，大腿肌肉的发力。
对照镜子，时时纠正自己的动作。
新手千万不要盲目负重练习，这个负重深蹲风险太高，对脊椎，腰部的压力很大，发力不正确容易致残，谨慎。
九、坐姿肱三头肌推举
这是一个常见的锻炼肱三头肌动作，常见的错误就是上推时，手臂没有完全伸直。手握住了哑铃导致运动轨迹变小。
没有让肱三头肌最大的拉伸与收缩，导致刺激强度不够。
正确的做法如彩图所示，双手掌打开叠加，用双手户口卡住哑铃，手掌向上。
好了，今天就讲解这9个常见的错误动作，希望大家在日常训练中对照自己，积极改正。
正确的动作能有效降低运动风险，健身中，不要盲目的追求大重量，根据自身能力来。
在挑战增加大重量的时候，一定要注意保护，身边一定要有人在，不要一个人在家偷偷尝试，避免不必要的伤痛。
