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八个动作助你甩掉肚腩 塑造有型腹部

来源:小编整理2017-05-10 13:28作者:林毅

想要甩掉腹部赘肉,你需要做有氧运动、全身运动和特定部位运动。局部减肥是不太可能的,但局部塑形却是可行的!因此,将全身运动和这套腹部赘肉杀手运动结合起来,效果更好!

一、左斜下拉半蹲

八个动作助你甩掉肚腩 塑造有型腹部 - 图片1

这个动作主要锻炼你的斜肌,效果真的不错!

1、挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定

2、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

3.做15次,然后换另一边。

二、侧桥运动

八个动作助你甩掉肚腩 塑造有型腹部 - 图片2

1.平板支撑姿势摆好,收紧腹肌

2.手肘弯曲撑地,做前臂平板支撑;

3.向左侧转动身体,做前臂侧平板支撑,右腿放在左腿上方,右手放在臀部;

4.臀部往地面方向下沉,再向上拉回;

5.做10次,然后换另一边,做10次。

三、侧身弯

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侧身弯主要锻炼侧腹部肌肉。

1.斜腹肌用力。右侧身平躺,保持左腿在右腿上,右手以舒服的姿势放置,左手置于头后。

2.用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢,收缩斜腹肌再回到开始姿势。可以使用踝部负重袋来增加难度。

3.交换左右边,每边做10次。

四、臀桥

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这个动作主要锻炼下腹肌和斜肌,不但能减少腹部赘肉,还能练就翘臀。

1.仰卧躺下,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

2.提臀,直到从膝盖到肩膀呈一条直线;

3.返回初始位置;

4.做15-20次。

五、平板支撑摆臀

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平板撑摆臀的瘦腰效果真的很好!

1.前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线;

2.臀部下沉尽量不触及地面;

3.做20次。

六、坐姿交替收腿

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坐姿交替收腿(空中踩单车)是锻炼腹肌最有效的方法之一。

1.坐下,膝盖弯曲举起双脚,小腿与地面平行;

2.双手放在身后面,用来支撑身体;

3.将右膝盖靠近左手肘,同时,左脚向外伸直,但不要降到地面;

4.再把左膝盖靠近右手肘,伸直右腿;

5.左右腿交替运动,设定时间1-2分钟。

七、俄罗斯转体

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俄罗斯转体除了锻炼腹肌和斜肌外,还能塑造腹部赘肉。你可以带着重量训练,也可以不带重量,这一点取决于自身水平。

1.臀部着地而坐,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

2.身体稍微向后倾斜;

3.双手拿着哑铃或壶铃,如果太重了,双手合在一起即可;

4.将哑铃(或你的手)从身体一侧转到另一侧,上半身跟着旋转;

5.每边做10次。

八、臀桥交替伸腿

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这个动作能有效锻炼腹肌、臀部以及它们中间所有肌肉。

1.仰卧躺下,双脚平贴着地;

2.提臀,直到从肩膀到膝盖呈一条直线;

3.将一条腿向上伸直,与身体在同一直线上;

4.交替左右腿做15次。

以上都是甩掉腰腹部赘肉的好方法,赶紧拿出你的瑜伽垫,锻炼起来吧!

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