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教你护体九阳神功!5个动作强化核心肌群

来源:小编整理2017-05-09 00:07作者:林毅

大家都知道平板撑是锻炼核心肌群的主要动作,也衍生出很多变式动作。

为什么要练核心肌肉?

通过核心训练会让身体更加稳定,在运动中能有效保护骨骼肌肉,核心肌群也能提高运动能力,让身体变得更灵活。

核心肌群主要是贴近骨架的深层肌肉,具体为:腹内斜肌,腹横肌,躯干深层的多裂肌,背部菱形肌等。

这些肌肉都贴近骨干,对整个身体运动保护有非常强大的作用。

其实核心分为两个部位一是从生理上考虑是指神经系统,从生物力学结构上考虑是指我们的躯干部位(骨骼系统以及我们的肌肉系统)简单来说,只要记住核心肌肉群主要是我们躯干部位的深层肌肉。

教你护体九阳神功!6个动作强化核心肌群 - 图片1

核心训练就是要教导身体,以更加有效、更加有力且更加平衡的方式做动作,这样身体才不会因为机械性失衡或是肌肉乏力而受伤。所以如果你喜欢跑步,羽毛球,篮球,足球等运动,不妨先锻炼下自己的核心。这样在运动中能有效避免受伤,也能更好的发挥运动能力。

虽然核心训练是基础,但其它部位的锻炼也不能少,为自己定制一份合理的健身计划才能全面的强化肌肉,减肥增肌都有效,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“计划”为自己定制一份健身计划。

今天推荐几个非常好的核心训练动作。

一、平板支撑

最基础的动作就是平板撑了,循序渐进练习,每次比之前多坚持5-10秒,不断的增加时间。注意保持腰臀肩一条直线。最好对着镜子能时刻观察一下自己的姿态。

正确的姿势才能使肌肉正确的发力。

平板支撑

二、动态平板支撑

如果觉得平板支撑一动不动太无聊,那么可以试试这个变式动作,增加了动态的起伏,让训练变得不那么枯燥。注意时刻保持身体稳定与平直。

动态平板支撑

三、俯卧后抬腿

这个动作在锻炼核心的同时,也增加了一些小难度,后抬腿能兼顾锻炼到臀部肌肉。注意保持身体稳定。

俯卧后抬腿

四、俯身开合抬腿

在上面那个动作基础上,增加的开合腿,进一步增加了难度。

俯身开合抬腿

五、支撑侧提膝

严格来说这是一个腹肌动作,但也能锻炼到核心,难度较高,循序渐进练习吧。

支撑侧提膝 R

根据自身情况,循序渐进的锻炼自己的核心,强大的核心才能更好的保护身体。

核心训练相当于九阳神功护体!

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