1、上斜杠铃卧推
热身组1组，15-20次；正式组3组，分别为10-12次/8-10次/6次-力竭。
上斜杠铃卧推是优质的上胸动作，注意杠铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。
2、上斜哑铃飞鸟
正式组3组，每组10-12次。
哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟。注意对胸部的挤压。
3、平板卧推
正式组3组，分别为10-12次/8-10次/6次-力竭。
这个动作大众最喜欢，也是最基本有效的胸部训练动作。训练中需要减少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意识和肌肉的联系。
4、拉力器夹胸
正式组4组，每组10-12次。
这个动作可以很好的锻炼胸肌的中缝，重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力，肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右，可以更好的找到胸肌挤压的感觉。
5、哑铃仰卧上拉+俯卧撑（超级组）
哑铃仰卧上拉：3组，每组10-12次。
俯卧撑：3组，每组做到力竭。
做完一组哑铃仰卧上拉，接着做一组俯卧撑，这是一个超级组，一共3个超级组。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
