之前给大家介绍了练胸、背、上肢的几个动作，这次要给大家介绍的，也是大家最关心的，腹肌训练。
腹部训练的方法，主要是卷腹和卷腹类的变种动作，可以完全不借助任何道具来实现锻炼。不过想要练出腹肌，前提条件是你的体脂要比较低，至少在15左右，如果太高，就算练了腹肌，也是被一层厚厚的脂肪挡着，变会变成，摸得到，看不到。
另外，你还要清晰一点，不可能通过大量的做某一个动作，就能达到使某一个动作脂肪减肥，所以，想减掉肚子上的脂肪，还是需要做HIIT类的运动，当然控制饮食是减肥的最大关键，当你的摄入量小于每天的消耗量的时候，你会发现你瘦下来的速度会很快。
腹肌没有所谓的“上”“下”之分，只有收缩或者不收缩。在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。
下面来给大家介绍一下囚徒健身举腿的10式动作
第一式 坐姿屈膝
动作要点：
坐在椅子或床的边缘，身体略向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。
平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15 ~ 25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停 1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。
双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 40 次
第二式 平卧抬膝
动作要点：
平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°，双脚距离地面约 2 ~ 5 厘米。双手用力向下按压地板，这是该动作的起始姿势（图63）。
然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近 90 ° 。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势（图64）。
暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 35 次
第三式 平卧屈举腿
动作要点：
平躺在地上，双腿并拢抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成 135°，双脚距离地面约2~5厘米。这是起始姿势（图65）。
平缓地抬起双腿，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变。双手向下按压地板，保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。
在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 平卧蛙举腿
动作要点：
先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候要完全伸直双腿，使其与地面垂直（图67）。
降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约 2-5 厘米（图69）。
大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2 秒钟，但该练习的下落过程要经过 4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。
如果你发现这个动作对你来说有些吃力，那就集中在靠上的动作幅度内，即不要把双腿放得太低。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第五式 平卧直举腿
动作要点：
平躺在地上，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。
双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势（图71）。
抬脚的过程中呼气，腹部收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 20 次
第六式 悬垂屈膝
动作要点：
向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧。这是该动作的起始姿势（图72）。
平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势（图73）。
暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 15 次
第七式 悬垂屈举腿
动作要点：
向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直线，双脚离地。双手与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成 135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势（图74）。
以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势（图75）。
暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 15 次
第八式 悬垂蛙举腿
动作要点：
起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图74），就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时，再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成 90 °（图76）。
暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图77）。该动作完成时，身体完全伸展（图78）。然后回到起始姿势，重复练习。
举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 15 次
第九式 悬垂半举腿
动作要点：
抓住高过头顶的横杆，双脚并拢，双肩收紧。双腿慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成 45°，这是该动作的起始姿势（图79）。
膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
如果你觉得悬垂半举腿太难，那是因为你的肌肉力量还无法完成这么大的动作幅度。做出该动作的结束姿势（双腿伸直与地面平行），然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便只能移动几厘米也没关系，随着力量的增加，你就能够动作标准地完成悬垂半举腿了。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 15 次
最终式 悬垂直举腿
动作要点：
抓住高过头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。
平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续 2 秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。
暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续 2 秒钟，在此过程中吸气。腹部要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
