安排：
蜘蛛爬：10-15次
死虫子：45-60秒
死拉(硬拉)：4-6次
僵尸折体俯卧撑：力竭
短柄斧杀人狂：8-10次
碎颅者：10-12次
自杀奔跑(冲刺)：60-90秒
完成以上内容为1个循环，尝试3-5个循环。
1.蜘蛛爬
想想硕大无比的蜘蛛吧，有没毛骨悚然?从俯卧撑起始姿势开始，然后向前伸出对侧的手脚，同时做俯卧撑动作，撑起身体后另一侧的手脚向前伸出，重复进行。你可以加上额外的动作，向后爬行，重复10-15次。
2.死虫子
听起来又一个超恶的名字，不过别担心，至少你看起来不会像是被毒死的蟑螂，这个动作可以帮助你提高你的核心肌群深层的力量，平躺的地面上，保持下背部贴紧地面，同时以直臂，直腿方式抬升到躯干上方，保持45-60秒，休息30秒，重复3-5次。
3.死拉+肱二头肌弯举+推举
硬拉还有一个名字叫“死拉”，听着很严重，其实如果你能够保持良好的姿势，这个动作有无穷的好处。所以，学习好这个动作形式才是关键，另外，如果你只是有一副中等重量的哑铃的话，可以尝试加入其他动作，比如硬拉+肱二头肌弯举+推举。重复4-6次，休息1分钟，充分3-5组。
