分享一个训练中的技巧吧，有人说肌肉多了大了就会严重影响灵活性，长期下来变成所谓的“死肌肉”，如何在训练中加以关注得以解决。这就是今天要分享的。
这个方法很简单，这就是负重拉伸，术语上它叫eccentric quasi-isometrics(EQI's)，类似于离心等长收缩，它结合了一些静态拉伸的元素(保持在一个固定的位置)，同时也有一些动态拉伸的元素(神经系统招募，稳定，平衡等)。看似离我们很遥远，可这个技术就在我们的训练当中，你也曾经有无意有意中运用到。
怎么做?
负重拉伸可以运用任何器械，杠铃，哑铃，甚至自己的体重，在下降(离心)中可以练习到，简单说就是降低负重，直到到达一个能够让你目标肌肉得以最大程度拉伸的位置，在这个位置，肌肉想要再次收缩将变得很艰难，保持，这就形成了离心等长收缩。
注意，在下降过程中一定是缓慢的，逐渐到达你能够达到最深的位置，在你疲劳无法再将它举起时，只需要保持就好，注意，此刻你会感受到拉伸的疼痛紧张，忍耐住。这样的感受在你曾经的训练中一定有过。看个Mike Robertson教练的教学影片感受下。
负重拉伸以5种不同的方式能够增加肌肉触发了构建肌肉的开关。负重拉伸强调离心阶段，和拉伸程度，而此种方法能够激活更多的mTOR，越多的mTOR被激活，则蛋白质合成率就越高。
创建了一个阻塞的环境。负重拉伸持续45-75s，就会创建阻塞环境，而这个环境则会导致缺氧状态，同时拉伸和收缩减少血液进入肌肉，所以，也限制氧气进入，从而产生乳酸的积累，这两种东西增加了IGF-1的释放，也就是我们知道的生长激素，在肌肉内的一种合成代谢激素，越多释放，则构建肌肉越多。
增加了IGF-1的敏感度。负重拉伸IGF-1受体的敏感度增加，所以，不仅仅是释放的数量增加，也使肌肉更加敏感，所以合成代谢反应将会更大。
会导致肌肉内被大量血液、营养物填充。从拉伸状态脱力开后，会有大量的血液涌入肌肉内，这就是所谓的肌内充血，如果你注重营养物质的摄入，血液内的营养物质较丰富，则大大增加了血液运输蛋白质进入肌肉的能力，促进肌肉生长。
通过肌肉疲劳刺激增长。既然你很难在这个位置收缩肌肉，那此时你就是在使肌纤维紧张疲劳，这是直接刺激肌肉生长的。
因此，负重拉伸可以说打造了一个完美的生化状态来增加肌肉，以及最大化吸收所需的营养物质，同时，柔韧性得以提高。
负重拉伸的具体训练
如果你的主要目标是增加肌肉，使用孤立训练时应关注
哑铃飞鸟
保持肘关节锁定，底部保持
直臂杠铃上拉
在顶部拉伸保持
肱二头肌弯举
平躺，双臂贴紧身体，掌心向上，底部拉伸
仰卧三角肌前平举
平躺，手臂离身体30度，掌心向后，底部拉伸
哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸
底部拉伸保持
股四头肌
扎克深蹲，半程保持
腘绳肌
与地面平行，轻微屈膝保持
复合动作负重拉伸
为了增加灵活性和活动范围，这三个动作在初始位置时应关注
为了增加移动范围和拉伸程度，最好双手垫高，能够在底部时增加移动范围。
双杠臂屈伸
缓慢下降，底部拉伸保持。
保加利亚分腿蹲
增加下降幅度范围，保持。
奥举动作负重拉伸
为奥举动作改善灵活性，或动作形式。
过顶深蹲
在底部位置保持
颈前深蹲
底部位置保持，高翻动作勾杠
最重要的是保持形式的完美，挺直背部，推出膝盖和胸部，如果本身的动作就有问题，也只是加剧了坏动作的形成。
需要拉伸多久?
负重情况下，总时间约为3-5分钟，分为每组60-90秒，自身体重练习时，你可能需要从每组45秒开始，不过目标仍然需要争取达到3-5分钟，尽可能每组在60秒左右，如果你觉得很容易，尝试更长时间90秒左右，获证增加负重。
什么时候你应该这么做?
当你的目标是构建肌肉时，在锻炼完目标肌群后进行。也将获得更大的拉伸效果，也将导致更大总体水平的肌内生长因子释放。在训练时注重拉伸，逐渐你会发现自身的活动范围将更大，恢复能力变的更好。
另外，在缺乏柔韧灵活性时进行负重拉伸，否则，你无法做到一个正确形式的动作。例如，髋屈肌和股后肌群的可伸展性缺乏时，你可能无法做到正确形式的全深蹲，有可能导致拱背，塌腰，所以，可以先进行保加利亚分腿蹲的负重拉伸。
时间有限情况下，无需单独进行这样的练习，不妨在每组最后1-2次采取这样的练习。
单独进行，3-5组，每组60秒左右，最开始时间可以略短，尽可能保持最大化拉伸效果。
在缺乏柔韧性，灵活性时进行，正式训练开始前进行特定的练习。
在每组正式训练后1-2次，采取这样的练习。
拉伸之间应该休息多久?
休息时间基本和你本身的组间歇时间相同，或与你的练习时间相同，如果你进行了60s拉伸练习，休息60s后再进行。
负重拉伸的其他好处
在你训练中关注到这一点时，动作的运动范围得以增加，同时提高你的柔韧性，肌肉产生更多的紧张感和力量，而且提高了动态灵活性，提高运动能力。而且帮助你减少了发生在剧烈拉伸肌肉时的伤害风险，同时帮助你加强肌腱，获得完成更强训练的基础。
