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怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌

来源:小编整理2017-05-08 12:08作者:林毅

如果一个人的臀部够翘,臀大肌和臀中肌都发展完善,能把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米。这不仅适用于男性,也适用于女性。

今天小编就给大家聊聊臀部的事儿,如何让你的臀部变得更翘。

怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌 - 图片1

臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一,燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看,腿部的长短在成年后就很难改变了,但是如果能练好臀大肌和臀中肌,就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。从实用角度来说,强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多如果你的臀大肌足够发达,你的生活将会彻底被改变哦。

完美的臀部由臀大肌和臀中肌组成,但由臀中肌是深层肌肉,外部很难见到,所以练翘臀,我们主要是练臀大肌,使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨,也就是向后伸大腿。要知道,有力的臀大肌不单单是更好看,在各种运动中的,臀大肌也是超高爆发力的保证。

怎么练臀大肌呢?我们可以采用最简单也是最有效的方式,深蹲

怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌 - 图片2

一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在训练中所能做到的“最有效”的动作,无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀,还是其他什么,深蹲训练都是逃不开的。

深蹲我们都知道,但是很多时候,我们做得并不标准,要检测自己的深蹲是否标准,你可以尝试做一下,如果酸痛的部位不同,则证明你的发力有问题。我们的下半身最大的三个肌群是股四头肌,股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的肌群。但实际上,这三个肌群的发展并不平均。一般人都是大腿前的股四头肌比较发达,股二头肌和臀大肌比较弱,你可以试着做100个深蹲,大多人肯定是大腿前部最疲劳,而臀部和大腿后部则没有多少酸痛感。

研究者分析了“向吓坐”与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。研究发现,正确的姿势能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。对于一般人而言,正确的姿势训练效果更好。但是很多人可能已经尝试了膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,要向后坐,但是身体老是控制不好。这就是重心和躯干位置调整不好带来的结果。

下面介绍三个深蹲方式和一个臀桥,来帮助大家增加臀部肌肉,让你的屁股变得更翘。

初级版:沙发深蹲

动作要领:

1、从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。

2、背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。

3、头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

这个动作是由箱式深蹲变形而来,首先是安全,其次是无痛,最后嘛,这个沙发深蹲还可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下?就是让你调整自己的重心,使其更靠后,让臀大肌牌更能发力的状态,在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡,让自己做出一个标准的深蹲!

如果没有沙发、板凳、椅子什么的也可以,只要不高膝关节就行了。

中级版:拉力深蹲

动作要领

1、双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。

2、向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲,只有自己要摔倒的时候,才稍稍拽一下。

拉力深蹲就是因为控制不了重心,让你有一些安全感,我们的目标是做标准的深蹲。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个X5组,这样更有利于掌握姿势。

进阶版:面壁深蹲

动作要领

1、面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。

2、慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓。

3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。

面壁深蹲是为了检验你的深蹲姿势,面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直,保证这一点,深蹲姿势就一定正确了。

臀桥

怎么让屁股更翘 深蹲锻炼臀大肌 - 图片3

这是一个针对性的动作,在这个动作中,除了髋关节,其他关节没有明显的运动。仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点,臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”,顶峰收缩一下,感受臀部的收紧,臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

臀桥的动作,一组做10-20个,每次3组就可以了,如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样还可以训练到臀中肌。

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