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肩部训练计划 在家用哑铃就能练

来源:小编整理2017-05-06 09:08作者:林毅

肩部的肌肉在人体结构中起到了横梁的作用,也是至关重要的,但平时我们很少会针对肩部去做运动。

今天小编就给大家定制一套肩部的训练计划,让你活动活动肩膀。

一共5个动作,每个动作1-15次,一次做3大组,大概用时15分钟左右。

动作1:空手侧平举(热身),次数10次

空手侧平举动作要领

1、站立姿势,放手腰间

2、保持手肘弯曲,缓缓抬高双手,保持挺胸收腹。

肩部训练计划 在家用哑铃就能练 - 图片1

动作2:侧平举,次数15次

侧平举的动作要领

1、站立姿势,双手各持一只哑铃放在身体侧面。

2、保持手肘略微弯曲,将哑铃举起在身体两侧,与肩同高。

3、将哑铃还原初始位置,然后再次举起在身体两侧。

肩膀怎么练?让你的肩膀挺拔有气质 - 图片2

动作3:L侧平举,次数15次

肩部训练计划 在家用哑铃就能练 - 图片3

L侧平举动作要领

1、站立,双脚保持与肩同宽,腹肌收紧,挺胸,肩部向后收。

2、在你的身体两侧,双手采用中立的握法(也就是双手自然下垂,掌心对着大腿外侧,很自然的方式)

3、手肘弯曲成90度(大臂和小臂成L形状)

动作4:俯身侧平举,次数12次

肩膀怎么练?让你的肩膀挺拔有气质 - 图片3

俯身侧平举的动作要领

1、站立俯身,双手各持一只哑铃,放于肩部下方,腰背挺直。

2、保持手肘略微弯曲,将哑铃举起在身体两侧,与肩同高。

3、 将哑铃还原初始位置,然后再次举起在身体两侧。

提醒:腰部一定要挺直!想象着自己一边努力地往后面撅屁股,一边保持挺胸的状态,切记不要弓腰。

在持铃向侧举起时,使肘部和腕部稍稍弯曲,不要锁定关节,这样你能更明显的感觉到三角肌的收缩。

动作5:古巴推举,次数12次

肩部训练计划 在家用哑铃就能练 - 图片5

古巴推举动作要领:

1. 站立姿势,双手各持一只哑铃,举起上臂使其与地面平行,允许你的前臂悬成“稻草人”的姿势,这是你的初始姿势。

2. 旋转肩膀,让上臂向上转动180度,保持上臂位置不动,仅仅做旋转动作直到手腕位于手肘之上,前臂垂直于地面。

3. 然后伸直手肘,将手臂举过你的头顶。

4. 反转之前的动作,回到起始姿势, 做这个步骤时吸气。

5. 重复该动作至推荐次数。

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