今天要给大家介绍的锻炼动作，也是我们平时需要经常练的，因为它可以矫正我们的脊椎，改善驼背，增加脊椎的肌肉，让你的背部变得更挺直。
这个动作就是囚徒健身的“桥”，桥是一种简单的技巧，经常练习它可以消除大多数背部问题。脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。
标准桥有以下几个标准：
脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。
背部应该远离地面。髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。
双臂与双腿应该伸直，呼吸应该又深又平缓，练习时绝不要屏住呼吸。
在开始桥系列之前需要练习深蹲和举腿，以增强背部与髋部肌肉。如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。
第一式 短桥
动作要点：
躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15~20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄。这是起始姿势（图83）。
然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图84）。
暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 直桥
动作要点：
坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势（图85）。
双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势（图86）。
暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 高低桥
动作要点：
高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体，比如床。身体向后躺在床上，双脚平放地上与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势（图87）。
双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁（图88）。
然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 顶桥
动作要点：
平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。
保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势（图89）。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势（图90）。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：2 组，各 25 次
第五式 半桥
动作要点：
平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15~20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。
保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势（图89）。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势（图90）。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：2 组，各 25 次
第六式 标准桥
动作要点：
平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15 ~ 20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势（图93）。
尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁（图94）。
在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。
训练目标：
初级标准：1 组，6 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 15 次
第七式 下行桥
动作要点：
站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准可以稍近一点儿。双脚与肩同宽，胯部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势（图95）。
将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲（图96）。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点（图97）。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。
训练目标：
初级标准：1 组，3 次
中级标准：2 组，各 6 次
高级标准：2 组，各 10 次
第八式 上行桥
动作要点：
背向墙壁（不接触）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势。然后如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式（图97）。
接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高（图98）。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你需要慢慢移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直（图99）。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立（图100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。
训练目标：
初级标准：1 组，2 次
中级标准：2 组，各 4 次
高级标准：2 组，各 8 次
第九式 合桥
动作要点：
直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。
双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆（图101）。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶（图102）。这种姿势要求你有很好的柔韧性。
继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势（图103），标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。
训练目标：
初级标准：1 组，1 次
中级标准：2 组，各 3 次
高级标准：2 组，各 6 次
最终式 合桥
动作要点：
直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图104）。
双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地（图105）。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势（图106）。
从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。
训练目标：
初级标准：1 组，1 次
中级标准：2 组，各 3 次
高级标准：3 组，各 30 次
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
