中秋小长假刚过，这个假期是否陪伴家人出去游玩了呢？有山有水的地方一定是大家的首选，今天小hi就讲解一下户外爬山应该注意哪些事项，爬山后最难受的应该就是我们的腿部了，所以腿部的恢复也显得尤为重要。不然就得横着走了。
爬山是一项综合体能运动，腿部肌肉会得到充分的锻炼，难免会出现大腿小腿肌肉酸痛，下面会告诉你一些方式方法，一是可以避免受伤，二是可以快速恢复，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），获取更多运动与恢复知识，体能训练计划，平时一点一滴的训练，都是积累。
一、爬山小技巧
上山时，增加弹跳动作。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
上山负重不要超过体重的25%，体形较胖的人更不应该负重，减少对膝盖的压力。
下山时，速度要慢，注意安全，因上山时大腿肌肉已经过于劳累，不可把腿伸得笔直走，这样虽然可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，却很容易造成膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损和脚踝扭伤。因为腿伸直时，膝关节是锁着的。
下山时腿微曲，脚尖着地，可以减少腿部肌肉的压力，也不容易受伤。
二、爬山后腿部肌肉恢复
爬山之后，不可避免的肌肉会出现酸痛，运动性疲劳是一种自然现象，是运动训练的必然效应。但是，如果不及时消除，将导致人体机能下降，影响下一次运动的质量。
按摩，是比较快速的恢复手段，可以缓解肌肉疲劳，增强血液循环。按摩可在运动结束后与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当非常疲劳时，需休息2-3小时再按摩。
温水浴，运动完后，给疲惫的身体来个温水浴，增加全身血液循环，是缓解疲劳的有效办法。
拉伸，当然最后还需要拉伸来改善
小腿后侧肌肉拉伸，爬山后，小腿后侧肌肉酸痛感很强，下面两个动作可以帮助你缓解。
小腿拉伸，左右换边，每支腿20秒
手部抵墙小腿拉伸
大腿拉伸
髂腰肌拉伸
