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8块腹肌 史上最全的腹肌锻炼教程

来源:小编整理2017-04-30 06:08作者:林毅

平板支撑是一个对全身肌群力量都很考验的动作,尤其是腹部,腹部没有力量的,坚持一分钟都很艰难。很多明星减肥健身就靠平板支撑一个动作就够了。那么,正确的平板支撑该怎么做?又有哪些变态的变种够你挑战呢?今天小编就给你来个大解析。

基本平板支撑怎么做?

8块腹肌 史上最全的腹肌锻炼教程 - 图片1

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

5、将意识放在腹部。

平板支撑变种

1.左右移动平板支撑

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直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌

2.侧平板支撑上下摆臀

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用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

3.平板支撑画圆

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就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

4.桥式平板支撑

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这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

5.直臂平板支撑

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身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撑

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从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

7.左右摆臀平板支撑

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标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

8.爬山式平板支撑

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标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

9.侧平板支撑抬手

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侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

10.平板支撑小跳

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这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

11.平板支撑变换

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这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

12.平板支撑上拉

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保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

13.健身球前伸腿平板支撑

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更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

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警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

15.平板支撑之王:大字平板支撑

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如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你。

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

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