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三大力量训练动作 你要记住的点

如何做好颈后深蹲

来源:www.94hnr.com2017-01-03 09:48作者:黄日展

  平时最经常锻炼健身领域最经典的三大力量动作——深蹲、卧推、硬拉,通过这三大动作的训练,不但能给我们带来非常可观的力量增长还有体能改善。然而这三个动作也有需要注意的点,你们可了解?

三大力量训练动作 你要记住的点

  1.如何做好颈后深蹲

  Step1——放杠

  放杠其实是一件很讲究的事,因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲;一般来说,健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲,杠铃的放杠位置放在斜方肌上部,而低杠技术更多见于力量举训练里, 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近,靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说,高杠技术可能是较好的选择,因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。

  Step2——出杠

  杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了,很多人出杠都喜欢一脚在前,一脚在后,以一种类似弓箭步的动作出杠,对于新手来说,并不建议采用这种出杠方式,因为不稳定,你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立,以一种浅蹲的姿势扛出杠铃,这种姿势更加安全。

  Step 3——调整站距

  出杠后,退后2~3步,开始调整站距,一般来说,建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀,这个需要你自己去调整, 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服,那么加宽站距试下,如果依然不舒服,就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。

  Step4——调整身体姿态

  调整好站距后紧接着是调整身体姿势:绷紧腹部,挺胸抬头看前方,收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”,对于任何涉及到脊柱承重的训练动作,训练过程中一定要记得绷紧腹部。

  Step5——下蹲&起身

  下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子,你要坐下去一样,身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识,让膝关节和脚尖处在一条线上,膝关节不要内扣!下蹲吸气,起身呼气,如果试举较大重量,也可以采用“瓦式呼吸法”,深吸一口气,憋住,然后下蹲。

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